Überlege oder notiere dir anfangs eventuell eine Affirmation mit den oben genannten Vorschlägen! (z.B.: „Ich lasse meine Schüchternheit los und aktiviere Offenheit und Freundlichkeit“)

Phase 1: (Dauer 5 Minuten)

• Stell dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
• Atme dreimal tief ein und aus und sprich in Gedanken oder laut deine Affirmation.
• Lenke deine Aufmerksamkeit nun in deinen Kehlkopf.
• Atme tief durch deine Nase ein und aus (natürlicher Atem) – lenke deine Atemenergie zu deinem Halschakra.
• Spüre intensiv in dein Halschakra hinein und fühle die kühle Atemluft an dieser Stelle.
• Visualisiere im Halschakra ein strahlend blaues Licht, das bei jeder Einatmung heller leuchtet – das Licht strahlt nach vorne und nach hinten aus.

Phase 2: (Dauer 5 Minuten)

• Halte deinen Fokus weiterhin in deinem Halschakra.
• Atme langsam und tief ein, breite dabei deine Arme zur Seite aus, als wolltest du die ganze Welt umarmen (Handflächen zeigen nach vorne) und beuge dabei deinen Kopf vorsichtig nach hinten, so als würdest du zum Himmel schauen – bitte nur so weit, wie es für dich angenehm ist.
• Halte den Atem an, bis der Impuls zur Ausatmung kommt.
• Atme langsam aus, senke deinen Kopf so weit wie möglich Richtung Brust und überkreuze dabei deine Arme vor der Brust.
• Halte auch hier den Atem so lange wie möglich aus.
• Wiederhole dies einige Male.

Phase 3: (Dauer 5 Minuten)

• Setze dich in einfacher Haltung auf dein Meditationskissen oder auf einen Stuhl – die Wirbelsäule ist aufrecht, das Kinn leicht zur Brust geneigt.
• Forme mit deinen Fingern folgendes Mudra: Verschränke deine Finger ineinander, die Handflächen weisen geöffnet nach oben, die Daumen sind gestreckt und berühren einander an deren Fingerkuppen. Berühre mit deinen Fingern deinen Bauch in Höhe des Magens.
• Fokussiere nun wieder auf dein Halschakra, atme ein und chante beim Ausatmen das Mantra „Ham“.
• Spüre die Vibration des Mantras in deinem Kehlkopf.
• Atme lang und tief und wiederhole das Mantra.

Abschluss der Meditation

• Atme noch ein paar Mal bewusst in deinen Hals hinein.
• Spüre die Energie in deinem Halschakra.
• Wiederhole deine Affirmation im Geist.
• Sende Liebe und Dankbarkeit zu deinem Halschakra.
• Öffne langsam die Augen und komm ins Hier und Jetzt.